Hice una sujeción hueca cargada todos los días durante una semana: esto es lo que pasó

Este ejercicio básico avanzado trabaja duro tus abdominales

Si alguna vez ha realizado un ejercicio de sujeción hueca con carga, sabrá que no es su entrenamiento diario. Si bien algunas personas piensan que se trata de trabajar los músculos centrales, lo cual definitivamente es así, es mucho más que eso.

Para aquellos que no están familiarizados, la sujeción hueca con carga es una variación avanzada de la clásica sujeción con el cuerpo hueco, que implica mantener una posición específica acostado boca arriba, involucrando los músculos centrales para crear una forma "ahuecada". La variación "cargada" simplemente se refiere a un peso adicional, como una de las mejores mancuernas ajustables o un plato, que se sostiene en las manos o se coloca en las piernas mientras se realiza el ejercicio.

James Dixon, escritor de fitness y fisioterapeuta de Fitness Brain, compara este ejercicio con "un personaje valiente de una novela: fuerte, resistente y siempre comprometido, incluso bajo presión". Se dirige a los músculos centrales, específicamente al recto abdominal (capa superior de los abdominales), al transverso del abdomen (los músculos estabilizadores profundos) y a los oblicuos (los músculos de la cintura). También trabaja la zona lumbar y los flexores de la cadera, intensificando la demanda y los beneficios en estos grupos.

Los beneficios que esto aporta incluyen el fortalecimiento de los músculos centrales y, eventualmente, unos abdominales más definidos, estabilidad de la columna (para ayudar a proteger la zona lumbar y mejorar la postura) y fuerza funcional general.

Con tantos beneficios que se pueden obtener al realizar este ejercicio, pensé en ponerlo a prueba integrando agarres huecos cargados en mi programa de ejercicios todos los días durante una semana entera. ¿Mi meta? Para ver qué tan bien este ejercicio podría mejorar mi fuerza y ​​estabilidad centrales. ¿Me ayudaría siquiera a tener unos abdominales más definidos? Esto es lo que descubrí.

Antes de entrar en mis resultados después de realizar una sujeción corporal cargada todos los días durante una semana, veamos cómo se debe realizar este ejercicio.

Según el instructor de fitness y fundador de BBX Fitness, Bally Bhogal, se puede realizar correctamente una sujeción hueca con carga siguiendo estos sencillos pasos:

Es importante tener en cuenta los errores comunes que cometen las personas al realizar huecos huecos cargados, ya que esto le ayudará a prevenir lesiones. Algunos errores a tener en cuenta, según Bhogal, incluyen:

Arqueando la espalda: Trate de evitar arquear la zona lumbar. "¡Esto puede provocar dolor de espalda, que nadie quiere!" explica Bhogal. "Presiónelo contra el piso para involucrar su núcleo y proteger su columna".

Levantar los hombros demasiado alto: Levanta los hombros del suelo manteniéndolos cerca de tu cuerpo. Evite encogerse de hombros o esforzar demasiado los músculos del cuello.Piernas caídas: Tus piernas deben estar ligeramente levantadas del suelo. "No permita que bajen demasiado, ya que esto puede dañar la zona lumbar", añade Bhogal.

¿Pero cuántas series deberías hacer? ¿Y cuánto tiempo debes aguantar el ejercicio?

Dixon dice que esto depende en gran medida de su nivel de condición física. Sin embargo, recomienda una pauta general para la sujeción hueca cargada como:

Principiantes: comience con 3 series de 10 a 15 segundos.

Intermedio: 3-4 series de 20-30 segundos.

Avanzado: 4-5 series de 40-60 segundos.

"Recuerde, siempre es mejor mantener una buena forma durante un período de tiempo más corto que mantener una posición en mala forma durante más tiempo", explica Dixon. “Además, el descanso adecuado entre series es fundamental, por lo que se recomienda un periodo de descanso de unos 30 segundos a 1 minuto entre series.

También advierte que, si bien es seguro, realizar una sujeción hueca con carga todos los días durante una semana debe abordarse con precaución, ya que nuestros músculos necesitan días de descanso para rejuvenecer.

"Realizar este ejercicio a diario sin una recuperación adecuada podría provocar un uso excesivo y tensión", aconseja.

"Sin embargo, si se ejecuta con atención y se combina con estrategias de recuperación adecuadas, un individuo puede ver una mayor fuerza y ​​estabilidad central, similar a la gracia serena de un bailarín de ballet, incluso cuando la vida lo desequilibra".

Entonces, ¿cómo me fue con mi desafío de “mantener el hueco cargado todos los días durante una semana”? Déjame contarte la verdad, día a día:

Armado con pesas y determinación, comencé el primer día de mi desafío de una semana en el gimnasio local sobre una colchoneta de ejercicios. No soy ajeno a los ejercicios de agarre hueco, pero había pasado un tiempo desde que me concentré tanto en mi núcleo, así que antes de comenzar hice tres series de agarres de 10 segundos sin peso como calentamiento.

Una vez calentado me sentí listo para empezar pero comencé con un peso muy bajo (5 kg) y, nuevamente, realicé tres series de 10 segundos, descansando un minuto entre ellas.

Cuando llegué al último set, definitivamente me sentí fatigado, especialmente en mi núcleo, pero sentí que todavía tenía algo de combustible en el tanque.

Con un poco de dolor residual en el centro del entrenamiento de ayer, salté sobre mi colchoneta de ejercicios para el segundo día del desafío de sujeción hueca cargada. Hoy decidí aumentar un poco el peso. Esta vez agarré un peso de 7,5 kg y, al igual que ayer, realicé tres series, pero esta vez duró un poco más, 15 segundos.

Sorprendentemente, descubrí que mi cuerpo se adaptó más rápido de lo que pensaba. Mantener la posición hueca con el peso añadido fue un desafío, pero no abrumadoramente difícil. Presté especial atención a mi forma, asegurándome de que mi espalda baja permaneciera presionada contra la colchoneta y que mis piernas y hombros estuvieran levantados apenas del suelo. Cuando completé la última serie, sentí el ardor, pero fue satisfactorio.

El tercer día me recibió con un leve dolor en los músculos centrales, una señal segura de que este desafío estaba teniendo un impacto. Pero no dejé que eso me detuviera. Seguí mi rutina y me tiré en la colchoneta de ejercicios. Hoy, decidí subir la apuesta nuevamente y agarré un peso de 10 kg, realizando esta vez cuatro series de las mismas posiciones de 15 segundos.

El desafío se estaba volviendo más mental que físico en este punto. Mantener la posición hueca ahora era una sensación familiar, pero el peso añadido significaba que tenía que concentrarme aún más en involucrar completamente mis músculos centrales. Cuando llegué al final de la sesión, sentí la tensión, pero también noté que mantenía la posición de manera más constante que antes.

Al despertarme al cuarto día, me di cuenta de que apenas había pasado la mitad de mi desafío de una semana. Esto me dio una motivación muy necesaria. Me dolía el core como nunca antes, pero estaba ansioso por ver cuánto progreso podía seguir logrando, así que decidí volver a subir de peso, esta vez con un peso de 12,5 kg. También subí las series a cuatro y con pausas de 20 segundos.

Como ya estaba bastante dolorido, esta sesión fue como una verdadera prueba de mi fuerza central. El peso definitivamente hizo notar su presencia, pero estaba decidido a seguir adelante. En una nota positiva, mi mente y mi cuerpo estaban empezando a sincronizarse de una manera que me permitía evaluar mejor cómo distribuir la carga entre la parte superior e inferior de mi cuerpo. El ardor durante las sujeciones fue intenso, pero ciertamente había desarrollado una nueva apreciación por la estabilidad que proporciona un núcleo más fuerte.

Llegó el quinto día y pude sentir los efectos de mi arduo trabajo asentándose en mi núcleo. Como ayer fue un gran trabajo, decidí seguir con el mismo peso de 12,5 kg, establecer la cantidad y mantener la longitud. Sin embargo, pensé que era importante cambiar algo, así que en lugar de simplemente realizar agarres huecos con carga estándar, incorporé una variación. Intenté extender los brazos por encima de la cabeza mientras mantenía la zona lumbar presionada contra la colchoneta.

Esta variación no solo añadió una capa adicional al desafío, sino que también ayudó a romper la monotonía del entrenamiento, que había comenzado a establecerse. Mi núcleo estaba realmente comprometido desde varios ángulos y, al final de la sesión, estaba sudando y respirando pesadamente. Un claro recordatorio de que incluso los ajustes más pequeños pueden ayudar a aumentar la intensidad.

A medida que me acercaba al penúltimo día del desafío, esperaba poder descansar mi núcleo de este ejercicio todos los días. Como mi cuerpo se sentía tan fatigado, no me sentía preparado para volver a subir de peso ni para hacer ninguna variación, así que lo mantuve en 12,5 kg y seguí con el ejercicio estándar. Sin embargo, decidí aumentar la duración de cada posición a 30 segundos y las series a cinco.

No voy a mentir, esos cinco segundos adicionales parecieron una eternidad, especialmente si se combinan con el peso. Mantener la forma y la tensión adecuadas se estaba convirtiendo en una batalla del cuerpo y la mente, pero lo logré. En el lado positivo, mi núcleo se sentía sólido y comenzaba a ver algunos cambios visibles en mi área abdominal.

Había llegado el último día y me sentí aliviado al ver que este desafío llegaba a su fin. Como era mi último día, decidí hacer todo lo posible y subí mi peso a 15 kg. También apunté a posiciones más largas, esta vez de 45 segundos por cada serie.

El ardor era real, pero me di cuenta de que mi núcleo había sufrido una transformación durante la semana pasada. La definición fue más pronunciada y ciertamente me sentí más fuerte en esa área. Mientras mantenía la posición durante el set final, sentí una enorme ola de logro invadirme. ¡Bajar ese peso por última vez fue una gran sensación!

Entonces, la gran pregunta: ¿cuál fue el resultado general? ¿El desafío me dio una mejor definición de los abdominales, por ejemplo?

Dado que la definición de abdominales está más relacionada con la nutrición (comer un déficit de calorías para lograr un porcentaje bajo de grasa para que los abdominales sean más visibles), no vi tanta transformación visual como cabría esperar. Sin embargo, hubo una pequeña mejora en la definición que tenía y mi core se sentía más fuerte y sólido.

Si estás pensando en probar el desafío tú mismo, recuerda ser suave contigo mismo y si sientes que estás presionando demasiado, reduce el peso o la longitud de la sujeción.

Alternativamente, podrías incorporar posturas corporales cargadas en tus sesiones regulares de gimnasio durante un período de tiempo más largo mientras tomas tus días de descanso habituales en el medio. Esto le permitirá recuperarse adecuadamente y al mismo tiempo cosechar los beneficios de un núcleo más fuerte. Solo recuerda hacerlos al final de tu sesión de pesas. El núcleo es un grupo estabilizador de músculos y es necesario como soporte al levantar pesas, por lo que no querrás que estos músculos se fatigan al levantar algo pesado, por ejemplo, ya que podría provocar un accidente.

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Lee Bell es periodista y redactor independiente especializado en tecnología, salud y fitness y en cómo las últimas innovaciones están revolucionando el espacio del estilo de vida. Desde periódicos nacionales hasta revistas de interés especializado y títulos digitales, Lee ha escrito para algunas de las publicaciones más respetadas del mundo durante sus más de 12 años como periodista.

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